스쿼트 운동의 효과와 6가지 스쿼트 운동 방법

스쿼트 운동은 근력과 근육량을 키우는 것부터 기능적 움직임, 운동 능력 및 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 광범위한 이점을 제공하는 전신운동입니다. 운동 루틴에 스쿼트 운동 몇 가지를 더한다면 더욱 강하고 기능적인 신체를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이번 시간에는 스쿼트 운동의 장점과 다양한 운동 방법에 대해 소개합니다. 

스쿼트 운동의 효과와 6가지 스쿼트 운동 방법

 

 

[목차]
▷ 스쿼트? 스쾃?
▷ 스쿼트 운동을 해야 하는 이유
▷ 엉덩이 허벅지 근력 강화는 결국 호흡재활?
▷ 스쿼트 운동 6가지

 

 

스쿼트? 스쾃?

스쿼트? 스쾃?

 

Squat exercise. 스쿼트 혹은 스쾃 운동은 우리 몸에서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 등 하체 근육 전반을 단련하고 코어 근육과 허리를 단련시킬 수 있는 복합 운동, 다중관절 운동입니다. 스쿼트는 상체를 바로 세운 자세를 유지하면서 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 낮추었다가 다시 선 자세로 돌아가는 인간의 기본적인 움직임 패턴입니다. 

아마 상과 벌이 확실했던 시대 학창시절을 보내셨던 분들은 '투명의자', '기마자세'로 어린 시절부터 많이 단련했던 운동일 것입니다. 

 

 

스쿼트 운동을 해야 하는 이유

비하인드넥 프레스

 

스쿼트 운동은 남녀노소 불문하고 전 세대에서 하는 것이 좋습니다. 특히 65세 이상 나이가 들어가며 근력이 감소하고 엉덩이가 처지며 자세가 구부정해지는 분들에게는 더더욱 필요한 운동입니다. 여성과 노인일수록 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동보다는 근력운동에 비중을 두고 운동하는 것이 노화 방지, 균형능력 증진, 낙상 위험 감소 등에 효과적입니다. 

 

기존 운동 루틴에 스쿼트 운동 한 두 가지를 더하면

다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

1. 하체 근육 강화 : 하체의 가장 큰 근육들은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 등 주요 근육들을 강화시켜 신체 근력과 파워를 증진시킬 수 있습니다. 
2. 근육량 증가 : 스쿼트는 여러 근육과 관절을 동시에 사용하는 복합 관절 운동이며 큰 근육들을 사용함으로 근육량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 
3. 기능적 움직임 향상 : 스쿼트는 앉기, 일어서기, 물건 들어 올리기 등 일상 활동에 필요한 기본 움직임 패턴입니다. 스쿼트 동작을 통해 가정에서 물건을 들고 짐을 나르는 일을 부상 없이 효율적으로 수행할 수 있습니다. 
4. 운동 능력 향상 : 달리기, 점프 등의 모든 운동의 기본으로 강한 하체는 필수적입니다. 특히 골프 스윙 스피드와 비거리를 증가시키기 위해서도 스쿼트를 활용한 강한 하체 단련과 지면 반발력 사용에 효과적인 운동법입니다.   

특히 앉아서 일을 하는 직업(Desk Workers)의 사람들에게는 특히나 스쿼트 운동이 좋습니다. 앉아있는 시간이 길어지면 고관절을 구부리는 근육은 짧아지고 엉덩이 근육은 늘어나게 됩니다. 이와 정 반대의 동작이 바로 스쿼트 운동입니다. 

 

 

엉덩이 허벅지 근력 강화는 결국 호흡재활?

호흡기 질환 환자

 

호흡기 질환 환자들이나 수술 후 재활을 위해 재활치료실에서는 허벅지 근육과 엉덩이 근육 강화에 초점을 맞춥니다. 하체 근력 강화 훈련은 인체의 큰 근육들을 사용하고 단련시키며 신체 에너지를 쉽고 효율적으로 소모할 수 있도록 하고 결과적으로 산소 소모량을 증가시켜 호흡근 강화에도 도움을 줍니다. 

 

호흡에 영향을 주는 폐쇄성 폐질환 환자,

목 주변, 복부 수술, 간, 폐 이식, 각종 암 환자들은

수술 후 회복기간에

제자리에서 앉았다 일어서는 것 만으로도

산소 의존도를 낮추고

더욱 빨리 보행연습을 할 수 있습니다. 

 

 

스쿼트 운동 6가지

지금부터는 여러 가지 스쿼트 동작을 소개합니다. 운동 전 후 준비운동의 개념으로 2-3가지 스쿼트 운동을 추가하여 시행하시기 바랍니다. 본인에게 맞는 가벼운 동작부터 시작하여 점점 하체를 단련하시기 바랍니다. 

 

1. 벽 스쿼트

벽 스쿼트

 

• 벽에 등을 대고 서며 벽과 발 사이 거리는 허벅지 길이만큼 섭니다. 
• 벽에 등을 댄 상태로 허벅지가 지면과 평행할 때까지 무릎을 구부리며 아래로 내립니다. 
• 호흡을 내쉬며 발 뒤꿈치부터 밀어 올립니다. 
• 8 ~ 12회씩 3세트 시행합니다. 

 

 

2. 발레 스쿼트

발레 스쿼트

 

스쿼트 초급자나 무릎 통증이 있는 분들에게 좋은 스쿼트 방법입니다. 

• 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 시작합니다. 
• 발은 45 ~ 60도 정도 바깥쪽으로 벌리고
• 무릎은 발목의 방향과 동일하게 움직이며
• 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 합니다. 
• 일어서며 호흡을 내쉬고 8 ~ 12회, 3세트 시행합니다. 
• 무릎에서 소리가 나거나 통증이 있는 분들은 내려가는 각도를 낮춰서 시행합니다. 

 

 

3. 베이직 스쿼트

베이직 스쿼트

 

위 스쿼트 3세트가 쉽게 느껴진다면 본격적인 스쿼트를 시행할 준비가 된 것입니다. 

• 발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 30도 정도 바깥으로 돌립니다. 
• 양팔은 앞으로 모으고 허벅지가 바닥과 평행할 정도로 아래로 내려옵니다. 
• 무릎과 발목이 방향을 맞추며 일어서며 호흡을 내쉽니다. 
• 8 ~ 12회, 3세트 시행합니다. 

 

 

4. 오버헤드 스쿼트

오버헤드 스쿼트

 

머리 위로 팔을 들어 무게 중심을 올리면 기본 스쿼트에 비해 더 많은 안정성과 유연성을 키울 수 있습니다.

처음에는 농구공 등 가벼운 것부터 시작하여 자세를 먼저 익히고 체력에 따라 1 ~ 5kg 덤벨(아령)을 양손에 들고 시행하면 됩니다. 

• 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발 끝은 30도 정도 바깥으로 향하게 섭니다. 
• 공이나 덤벨 혹은 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 
• 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 아래로 내려오며
• 이때 등과 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. 
• 8 ~ 12회 3세트 시행합니다. 

 

 

5. 고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트

 

일상적으로 아이를 안거나 물건을 들 때 몸 앞쪽에서 드는 경우가 많습니다. 고블릿 스쿼트와 같은 운동을 통해 일상에서 하지 근육을 사용하는 방법을 익히게 됩니다. 

• 3 ~ 10kg의 덤벨(아령)을 양손으로 들고 가슴 높이에 위치시킵니다. 
• 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발 끝은 45도 정도 바깥을 향하도록 섭니다. 
• 내려갈 때 무릎의 방향이 발끝과 같도록 하며 허벅지와 바닥이 수평을 이룰 정도로 내려갑니다. 
• 8 ~ 12회, 3세트 시행합니다. 

 

 

6. 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트

 

오늘 동작 중 가장 고난도 동작으로 스쿼트가 익숙하지 않거나 무릎 통증이 있는 분들은 시행하지 않는 것이 좋습니다. 

• 양손에 2 ~ 5kg의 덤벨(아령)을 들고 섭니다. 
• 벤치 앞에 서서 한 발은 앞으로 다른 발은 벤치 위에 올립니다. 
• 다리의 거리는 아래로 내려왔을 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않는 범위로 합니다. 
• 다리를 앞으로 내민 쪽 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며
• 허벅지가 바닥에 수평이 될 때까지 내려오고
• 호흡을 내쉬며 위로 올라갑니다. 
• 8 ~ 12회, 양쪽, 각각 3세트 시행합니다. 

 

 

 

이상으로 스쿼트 운동의 장점과

기초단계부터 시행할 수 있는

스쿼트 운동방법 6가지를 알아보았습니다. 

스쿼트는 하체 근육 강화, 운동 기능 향상,

운동 능력 향상에 효과 좋은 기본 운동법으로

기존 운동 루틴에 추가하여 진행하시기 바랍니다. 

 

 

[ 출처 ]

 

 

 

 

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이상으로 스쿼트 운동법에 대해

알아보았습니다.

 

 

아는 것이 힘!!