새벽이슬 맞으며 달려가 1번 홀 티잉그라운드에 티를 꽂고 드라이버 티샷을 준비하는 모습은 상상만 해도 가슴이 설레입니다. 깊어가는 가을, 골프 라운드 황금기도 점점 저물어 갑니다. 올해는 좋은 스코어를 적으셨는지요?
골프인들에게 고질병인 골프 엘보 그리고 골프치다 생기는 테니스 엘보에 대해 원인과 운동하는 방법을 알아보겠습니다.
골프 엘보 VS 테니스 엘보
- Golfer's elbow, '골퍼스 엘보우'를 통상 골프 엘보, "나 엘보왔어" 라고들 말씀하십니다. 이는 Medial epicondylitis로 팔꿈치 안쪽을 말하는 '내측 상과염'을 말합니다. 팔꿈치 안쪽에 붙는 근육은 손목을 손바닥쪽으로 구부릴 때 작용하는 근육들이 붙는 지점입니다. 이곳의 근육과 힘줄(건, tendon)에 염증이 생긴 상태를 Medial epicondylitis, 내측 상과염, Golfer's elbow, 골퍼스 엘보우, 골프 엘보라고 합니다.
- Tennis elbow, 테니스 엘보우(엘보)는 Lateral epicondylitis로 팔꿈치 바깥쪽인 '외측 상과염'을 말합니다. 팔꿈치 바깥쪽에 붙는 근육은 손목을 손등쪽으로 젖힐 때 작용하는 근육들이 붙는 곳으로 이곳의 근육과 힘줄(건, tendon)의 염증으로 Lateral epicondylitis, 외측 상과염, Tennis elbow, 테니스 엘보우, 테니스 엘보라고 합니다.
통증 발생 기전?
- Golfer's elbow, 골프 엘보는 손목을 안쪽으로 구부리는 동작으로 인한 반복적 미세손상에 의해 발생합니다. 오른손잡이 골퍼에게는 주로 오른쪽 팔꿈치 안쪽에 생기는데 백스윙 탑에서 스윙으로 전환시 습관적으로 오른손에 힘을 많이 주는 분들(골린이)에게 일차적으로 생기고, 다음으로 뒷땅에 의해 헤드의 충격이 팔꿈치로 전달되어 발생됩니다.
- Tennis elbow, 테니스 엘보는 손목을 뒤로 젖히는 동작에 의한 반복적 미세손상으로 발생합니다. 테니스에서는 주로 백핸드 스트로크를 많이 하는 팔에 미세손상이 누적되어 왼쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 통증이 발생합니다.
팔꿈치 통증의 대표는 손목의 반복 사용과 근육과 건의 미세손상 축적에 의해 발생하는 Epicondylitis 상과염이며
안쪽, 내측 상과염을 Medial epicondylitis, Golfer's elbow 골프 엘보
바깥쪽, 외측 상과염을 Lateral epicondylitis, Tennis elbow 테니스 엘보
라고 정리할 수 있습니다.
골린이(골프 초보)들 특히 여성 골퍼들 에게 오른쪽 골프 엘보, 왼쪽 테니스 엘보가 동시에 발생해 양쪽이 다 아픈 경우가 종종 있습니다. 손목과 팔의 근력을 키우고 뒷땅을 덜 치면 해결됩니다.
그밖에 컴퓨터 업무가 많은 분들, 목수, 정육점에서 칼을 많이 다루는 분들, 청소(집안일) 많이 하시는 분들, 수유기 엄마들 등 손을 많이 사용하시는 분들에게 많이 발생합니다.
나타나는 증상은?
골프 엘보와 테니스 엘보에서 나타나는 증상은 해당 근육을 사용하는 동작과 환경에서 나타나게 됩니다.
골프 엘보의 경우 손목을 구부리는 동작에서 통증이 발생하기 때문에 팔꿈치 안쪽 부분을 누를 때, 손목을 구부리면서 주먹을 쥘 때, 통증이 발생하며 테니스 엘보의 경우 손목을 뒤로 젖히는 동작에서 통증이 나타나므로 손목을 뒤로 젖히면서 물건을 들 때, 컵을 들 때, 문을 열기 위해 손잡이를 바깥쪽으로 돌릴 때 통증이 발생합니다.
골프 엘보, 테니스 엘보 치료는?
가장 좋은 치료는 통증을 유발하는 동작을 하지 않고 쉬게 하는 것이 가장 좋습니다. 팔꿈치 안쪽이든 바깥쪽이든 단지 눌렀을 때만 통증이 있는 압통의 경우 통증 유발 동작만 반복하지 않는다면 일주일 안에 자연회복되는 경우가 많습니다.
하지만 팔꿈치 통증이 있는데도 계속해서 사용을 한다면 수개월 이상 회복 기간이 길어지고 만성 통증으로 되는 경우가 있으니 초기에 충분한 휴식으로 통증이 있는 팔꿈치를 아껴주는 것이 가장 좋습니다.
대표적인 치료 방법은 다음과 같습니다.
- 통증 초기 얼음찜질 : 초기 염증반응을 가라 앉히기에 좋습니다. 피부 부분 동상을 막기 위해 얼음을 수건으로 한 번 감아 적용하시고 한 번에 10분 ~ 20분 정도 적용하는 것이 안전합니다.
- NSAIDs : Nonsteroidal anti-inflammatory drugs, 비스테로이드성 진통제 복용으로 통증과 염증을 감소 시킬 수 있습니다.
- 보호대 : 팔꿈치 보호대 착용으로 통증을 유발하는 움직임 감소
- 스테로이드 주사 : 빠른 통증 감소와 염증 완화를 위해 코르티코 스테로이드 주사 요법
- 물리치료 : 체외충격파, 운동 및 스트레칭
- 수술 : 수술까지는 보통 하지 않는 경우가 많음.
골프 엘보, 테니스 엘보의 자가치료, 운동은?
운동 후, 혹은 특정 이벤트 후 하루정도 지나서 팔꿈치 안쪽이나 바깥쪽을 눌렀을 때 아프기 시작하면 가장 좋은 치료는 해당 근육을 사용하지 않고 쉬게 하는 것이 가장 좋습니다.
통증을 완화시키기 위해 바르는 겔도 좋고 10 ~ 20분씩 얼음찜질도 좋습니다.
스트레칭
통증 초기 1주일 정도는 진통제를 복용하거나, 바르는 겔을 이용하고, 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다.
- 골프 엘보 : 아픈쪽 팔의 손바닥을 위로 향하게 한 후 다른 손으로 지긋이 당겨 팔의 앞쪽과 팔꿈치 안쪽의 당겨짐을 느끼면서 10 ~ 15초 유지, 3회, 수시로 반복합니다.
- 테니스 엘보 : 아픈쪽 팔의 손등이 위로 향하게 한 후 다른 손으로 지긋이 당겨 팔의 뒤쪽(손등 쪽)과 팔꿈치 바깥쪽의 당겨짐을 느끼면서 10 ~ 15초 유지, 3회, 수시로 반복합니다. (더 큰 자극을 원할 때는 주먹을 쥐고 시행합니다.)
근력운동
1주일 정도 지나 통증이 감소되면 근력운동을 시행합니다.
손목 들기
- 골프 엘보 : 그림과 같이 손바닥이 위로 향하게 하여 고무밴드나 가벼운 아령(1 ~ 3kg)을 들고 저항운동을 합니다. 10회, 3세트 (방법 1 : 아령을 드는 쪽으로 힘주기 / 방법 2 : 손목을 구부려 아령을 최대한 든 상태에서 천천히 내리기)
- 테니스 엘보 : 그림과 같이 손등이 위로 향하게 하여 고무밴드나 가벼운 아령(1 ~ 3kg)을 들고 저항운동을 합니다. 10회, 3세트 (방법 1 : 아령을 드는 쪽으로 힘주기 / 방법 2 : 손목을 뒤로 젖혀 아령을 최대한 든 상태에서 천천히 내리기)
손목 회전하기
- 골프 엘보 : 그림과 같이 아령의 끝을 잡고(헤드가 무거운 골프채를 들어도 좋습니다.) 손바닥이 위로 향한 자세에서 90도로 세워줍니다. 10회 3세트.
- 테니스 엘보 : 그림과 같이 아령의 끝을 잡고(헤드가 무거운 골프채를 들어도 좋습니다.) 손등이 위로 향한 자세에서 90도로 세워줍니다. 10회 3세트.
※ 근력운동은 통증을 유발할 수 있습니다. 운동중이나 운동 후 통증이 있다면 스트레칭을 좀 더 지속해야 하는 시기입니다.
팔꿈치 통증의 예방법은?
평소 잘 사용하지 않는 근육을 갑자기 사용하게 되면 근육통이 발생하게 됩니다. 막상 당일에는 아무 느낌 없다가 다음날 아프기 시작하는 '지연성 근육통'이 일반적인 현상입니다.
이를 예방하는 효과적인 방법은 운동 전, 후 스트레칭을 충분히 해주는 것입니다.
운동 전, 후 3분정도만 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽 스트레칭으로 조금만 신경 써 주시고 이전에 아팠던 경험이 있다면 얼음찜질이나 스프레이, 겔타입 진통제를 미리 적용하는 것도 도움이 됩니다.
통증이 발생하면 보호대 등을 적용하여 손목 사용을 절제하는 것이 가장 큰 도움이 됩니다.
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이상으로 골프 엘보, 테니스 엘보에 대해
알아보았습니다.
운동 전 후 스트레칭과 초기관리만
신경쓰면 악화되지 않을 수 있습니다.
아는 것이 힘!!
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