회복기 맨몸운동. 스트레칭

집에서 머무는 시간이 늘어나거나 앉아서 하는 업무가 많은 분들은 활동량이 줄어들면서 배가 나오고, 살이 찌거나, 근육량이 줄어들게 됩니다. 

암이나 신경계 질환, 기타 근골격계 수술 등으로 침상안정 기간이 늘어나고 중환자치료를 경험했던 환자분들도 마찬가지입니다. 

이번 시간에는 이러한 분들을 위해 집안에서 할 수 있는 스트레칭 방법을 소개해 드립니다. 

회복기 맨몸운동. 스트레칭

 

 

스트레칭의 장점 6가지

스트레칭은 쉽고 안전하게 언제 어디서나 간단히 할 수 있는 운동입니다.

제가 생각하는 스트레칭의 대표적인 장점 6가지를 소개합니다. 

 

1. 집중력 증가와 신체 활력 증가

스트레칭은 우리 몸의 혈류를 증가시켜 뇌에 혈액과 산소를 공급해 집중력을 증가시킵니다. 점심 식사 후 오후의 나른함을 떨쳐내는 가장 좋은 방법은 오후 업무 시작 전 간단한 스트레칭입니다. 이를 통해 집중력을 증가시키고 업무 생산성을 향상시키기 바랍니다. 

 

2. 움직임 범위 향상

스트레칭의 당연한 결과는 우리 몸의 움직임 범위 향상입니다. 스트레칭뿐만 아니라 비슷한 동작의 요가와 필라테스도 마찬가지입니다. 매일매일 꾸준한 스트레칭으로 우리 몸의 유연성과 신체 움직임 범위를 향상시키기 바랍니다. 

 

 

3. 균형능력 향상

스트레칭은 우리 몸의 유연성과 움직임 범위를 향상시켜줍니다. 이를 통해 부가적으로 균형능력도 좋아질 수 있습니다. 60대 이상으로 갈수록 뻣뻣한 몸으로 신체의 정렬이 맞지 않고, 균형능력이 떨어져 한 발 서기 시간이 점점 짧아집니다. 이는 곧 낙상 위험의 증가로 이어지게 됩니다. 하지만 꾸준한 스트레칭은 균형능력을 향상시켜 낙상 없는 건강한 노후를 보장할 수 있습니다. 

 

4. 숙면유도

잠자리 들기 전 가벼운 스트레칭은 하루동안 쌓인 우리 몸의 긴장을 풀어 숙면에 도움이 됩니다. 또한 잠자는 동안 아리에 쥐가 많이 나는 분들(다리 경련)에게 도움이 될 수 있습니다. 저녁시간 다리와 종아리의 가벼운 스트레칭은 다리 경련의 정도와 빈도를 감소시켜 수면의 질을 높일 수 있습니다. 

 

5. 통증감소

스트레칭은 오래 앉아서 업무를 보거나 작업을 하시는 분들의 목, 어깨, 등, 허리의 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 한 자세로 오랫동안 계시지 말고 1시간 단위로 5분씩 몸을 움직이며 스트레칭하면 장기적으로 근골격계 통증을 예방할 수 있습니다. 

 

6. 쉬운 접근성

시간 내서 마음먹고 운동하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 스트레칭은 시간과 장소에 관계없이 잠깐잠깐 할 수 있는 운동입니다. 또한 스트레칭을 시작으로 다른 운동으로 이어질 수 있기 때문에 작은 실천부터 시작하시기 바랍니다. 

 

 

간단히 하는 스트레칭

시간과 장소에 관계없이 가볍게 할 수 있는 스트레칭 방법들을 소개합니다. 집에 머무는 시간이 많은 분들, 앉아서 하는 업무가 많은 분들, 질환과 질병으로 신체 활동량이 부족한 분들에게 도움이 됩니다. 또한 스트레칭을 시작으로 걷기나 근력운동 등 다른 운동으로 넘어가도 좋습니다. 

시간이 괜찮은 분들은 순서대로 진행하시면 되고 장소와 환경에 따라 몇 가지를 선택하여 하루 일과 중 적절히 시행하시면 도움이 됩니다. 

 

종아리 스트레칭

종아리 스트레칭

 

• 바로 누운 자세에서 배에 힘을 주고 무릎과 고관절을 90도 구부린 상태에서 시작합니다.
• 한쪽 다리를 위로 향하여 쭉 뻗고 발목은 몸 쪽으로 당긴 상태에서 10초 유지 후 돌아옵니다. 
• 수건이나 벨트, 고무밴드 등을 발에 걸어 손으로 당기며 스트레칭해도 좋습니다. 
• 잠들기 전 시행하면 수면 중 발생하는 다리 경련을 예방할 수 있습니다. 

 

엉덩이 스트레칭

엉덩이 스트레칭

 

• 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 
• 손은 다리 사이에서 무릎을 잡아 고정합니다. 
• 다리를 몸 쪽으로 당겨 엉덩이 근육이 최대한 스트레칭 후 10초간 유지합니다. 
• 고개는 가능하면 바닥에 유지시키고 만약 불편하시면 베개로 높이를 조절해 시행합니다. 

 

허리 스트레칭

허리 스트레칭

 

• 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 손은 무릎을 고정합니다.
• 위쪽 팔을 천천히 반대로 넘깁니다.
• 시선은 손 끝을 바라보며 가능한 범위까지 최대한 옆으로 벌려주시고 10초 유지 후 제자리로 돌아옵니다. 

 

골반 스트레칭

골반 스트레칭

 

• 양손은 뒤로 짚고 무릎을 세우고 편안히 앉습니다. 
• 한쪽씩 다리를 틀어 무릎을 바닥에 붙여줍니다. 
• 무릎이 바닥에 닿지 않아도 가능한 범위에서 시행하며 10초간 유지합니다.

 

목 스트레칭

목 스트레칭

 

• 허리를 펴고 의자에 앉아서 혹은 바로 서서 시행합니다. 
• 양손을 모으고 엄지로 턱 밑을 지지합니다. 
• 몸이 뒤로 젖혀지지 않도록 고정하고 엄지로 고개 밀며 끝범위에서 10초간 유지합니다.

 

어깨 스트레칭 1

어께 스트레칭 1

 

• 허리를 펴고 의자에 앉아서 혹은 바로 서서 시행합니다. 
• 한쪽 손으로 다른 쪽 팔꿈치를 보조하여 어깨 스트레칭을 10초간 시행합니다. 
• 더 큰 자극이 필요한 분은 팔을 뻗은 쪽으로 몸통을 돌려 10초간 유지합니다. 

 

어깨 스트레칭 2

어깨 스트레칭 2

 

• 허리를 펴고 의자에 앉아서 혹은 바로 서서 시행합니다. 
• 양팔 만세 동작에서 팔을 구부려 한쪽씩 팔꿈치를 잡고 당겨줍니다. 
• 10초간 유지 후 반대쪽도 시행합니다. 
• 더 큰 자극이 필요한 분은 몸통을 옆으로 기울여 어깨와 옆구리까지 늘려줍니다. 

 

옆구리 스트레칭

옆구리 스트레칭

 

• 허리를 펴고 바로 서서 시행합니다. 
• 한 손은 머리를 지지하고 다른 손은 허벅지 옆에 가볍게 올려줍니다. 
• 손으로 머리를 밀고 다른 손은 허벅지를 따라 아래로 내려줍니다. 
• 끝범위에서 10초간 유지 후 제자리로 돌아옵니다. 

 

스트레칭 관련 그림은 안병택님의

'느리게 살살 운동합시다'

를 참고했습니다.

느리게 살살 운동합시다

 

 

 

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이상으로 가볍게 시행할 수 있는

스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다.

간단한 스트레칭부터 시작하여

일상의 활력을 되찾으시길 바랍니다.

 

 

아는 것이 힘!!