스키타다 넘어지면 다치는 곳 무릎(십자인대파열, 반월상연골파열)

대표적인 겨울 스포츠는 스키, 보드, 스케이트 등입니다. 하지만 그중에서도 스키와 보드는 자연 속에서 즐긴다는 특별함이 있기 때문에 더욱 매력적인 레포츠입니다. 리프트를 타고 올라가면서 맞는 찬바람과 설레는 마음, 리프트에서 내려 슬로프 정상에서 바라보는 멋진 풍광과 출발하기 전의 아찔함, 스키와 보드의 날이 눈길을 가르는 소리와 속도감, 턴 할 때 몸으로 전해지는 짜릿함 등등. 나열할 수 있는 것이 수도 없이 많습니다. 하지만 문제는 빠른 속도만큼 작은 충격에도 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문에 준비운동과 안전교육 등은 매우 중요합니다. 이번 시간에는 대표적인 스키손상인 무릎 십자인대 파열과 반월상 연골 손상 그리고 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.  

스키타다 넘어지면 다치는 곳 무릎(십자인대파열, 반월상연골파열)

 

 

[목차]
무릎의 구조와 인대의 종류는?
스키와 스노우보드 손상 부위
손상 기전
무릎 손상 검사 방법
무릎 손상의 증상
무릎 손상 후 대처방법
무릎 손상 후 운동 

 

 

무릎의 구조와 인대의 종류는?

무릎인대의 종류는?

 

무릎의 구조는 위와 같습니다. 특히 인대와 연골이 있으며 인대는 뼈와 뼈를 연결하여 관절의 안정성을 잡아주고 내외측 반월상 연골은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

• 전십자인대(Anterior cruciate ligament, ACL)
• 후십자인대(Posterior curciate ligament, PCL)
• 내측 측부인대(Medial collateral ligament, MCL)
• 외측 측부인대(Lateral collateral ligament, LCL)
• 내외측 반월상연골(Medial lateral meniscus)

 

보통은 중년 이상의 나이에서 특별한 외상 없이도 발생하는 퇴행성 질환이지만 활동량이 많은 젊은 층에서는 스포츠 도중 무릎의 직접적인 충격이나 회전력에 의한 손상으로 발생하는 경우가 많습니다. 

 

스키와 스노우보드 손상 부위

스키와 스노우보드 손상 부위

 

스키와 스노우보드의 손상 다발 부위를 나타낸 그림입니다. 

양다리가 고정된 상태로 즐기는 스노우보드의 경우 넘어질 때 앞이나 뒤로 넘어지며 손을 짚는 경우가 많고 그에 따라 손목을 다치는 경우가 약 25%라고 합니다. 

반면 스키의 경우 양쪽의 기다랗고 분리된 스키보드에 의해 무릎에서 뒤틀리는 손상이 많아 무릎 손상이 33%에 이릅니다. 

또한 통계적으로 부상 빈도는 오전이 32%, 오후가 68%로 오후로 갈수록 부상이 많았으며, 특히 오후 3~5시대가 많다고 합니다. 아마도 이는 오후 3시대가 오전부터 쌓이기 시작한 운동의 피로도가 최고조에 이르고 기온상승에 의해 눈이 녹아 스키나 보드의 회전력이 감소되는 시점이기 때문이라 생각되고 있습니다. 

 

 

스키나 보드에 따라 자주 다치는 부위를 이해하고 몸의 피로도나 눈의 상태를 파악하며 안전하게 즐겨야 할 것입니다. 

 

 

손상 기전

다음날 무릎 안쪽 통증의 이유

 

스키를 처음 배우시는 분들이나 초중급자들은 경사가 좀 있는 곳에서는 "A자"로 만들어 속도를 조절합니다. 하지만 평소 근육과 인대가 튼튼하지 못하다면 다음날 아침 무릎 안쪽이 아픈 경우가 많습니다.

기다란 스키 보드와 발목을 단단하게 잡아주는 부츠로 인해 다리는 고정되어 있는 상태에서 무릎이 안쪽으로 돌아가 비틀리는 움직임을 많이 하기 때문에 전십자인대와 내측 측부인대의 스트레스가 누적되기 때문입니다. 

 

불행 3주징(Unhappy triad knee, 무릎 손상의 주요 3가지)

불행3주징 Unhappy triad knee

1. 전십자인대(Anterior cruciate ligament, ACL)
2. 내측 반월상연골(Medial meniscus)
3. 내측 측부인대(MCL)

 

만약 스키를 타다가 스키 보드가 벗겨질 정도로 심각하게 부딪히거나 넘어졌다면 부상의 정도는 더욱 심할 수 있습니다. 

대표적으로는 Anterior cruciate ligament, ACL 전십자인대만 단독으로 부분파열되거나 완전히 찢어질 수 있고 스키, 축구, 럭비 선수들에서 종종 나타나는 '불행 3주징(불행 3 징후, Unhappy triad)'으로 전십자인대(ACL), 내측 반월상연골(Medial meniscus), 내측 측부인대(MCL)의 손상이 동시에 오는 경우도 있습니다. 

 

인대 손상의 경우 인대 자체가 스스로 회복되는 경우는 거의 없습니다. 통증이나 일상생활의 불편 정도에 따라 그대로 경과관찰을 하는 경우가 많고 완전손상의 경우 수술적인 방법과 이후 재활을 통해 회복하는 방법이 유일합니다. 

 

무릎 손상 검사 방법

손상 정도가 심하다면 처음부터 응급실을 가게 되지만 증상이 애매한 경우들이 있습니다. 그럴 경우 다음과 같은 무릎 검사를 해보는 것이 좋습니다. 

 

전후방 십자인대 검사

전 후방 십자인대 검사

 

• 환자는 편안하게 누워 무릎을 약 40~50도 구부려 줍니다. 
• 전방 십자인대 검사는 무릎 아래쪽을 잡고 바깥쪽으로 당겼을 때 안정성 없이 5mm 이상 당겨진다면 손상을 의심해야 합니다. 
• 후방 십자인대 검사는 같은 방법으로 무릎 아래쪽을 잡고 뒤쪽으로 밀었을 때 안정성 없이 뒤로 밀린다면 손상을 의심해야 합니다. 

후십자인대의 손상은 드물며 보통은 전십자인대의 손상이 많습니다. 

 

내외측 측부인대 검사

내외측 측부인대 검사

 

• 측부인대는 무릎 안쪽과 바깥쪽에서 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 
• 내측 측부인대 검사는 환자의 무릎을 편 상태에서 발목의 안쪽을 고정하고 다른 손으로 무릎을 안쪽으로 밀었을 때 통증이나 불안정성이 있는지 확인하는 검사입니다. 
• 외측 측부인대 검사는 환자의 무릎을 편 상태에서 발목의 바깥쪽을 고정하고 다른 손으로 무릎을 바깥쪽으로 밀었을 때 통증이나 불안정성이 있는지 확인하는 검사입니다. 

측부인대의 경우 익숙하지 않은 스키 'A자' 자세와 턴으로 내측 측부인대쪽 염좌로 인한 통증이 많습니다. 

 

반월상연골 검사

반월상연골 검사 McMurray's test

 

위 검사 방법은 반월상 연골을 검사하는 McMurray's test입니다. 

• 내측 반월상 연골 검사 시 무릎을 굽힌 상태에서 발목을 바깥쪽으로 돌리고 무릎은 안쪽으로 누르면서 다리를 구부렸다 폈다를 반복하며 무릎 안쪽의 통증이나 클릭소리를 확인합니다. 
• 외측 반월상 연골 검사 시 무릎을 굽힌 상태에서 발목을 안쪽으로 돌리고 무릎은 바깥쪽으로 누르면서 다리를 구부렸다 폈다를 반복하며 무릎 바깥쪽의 통증이나 클릭소리를 확인합니다. 

하지만 McMurray's test 맥머레이 검사의 정확성이 그리 높지 않아 다음과 같은 방법으로 검사를 하기도 합니다. 

 

Thessaly test 반월상연골 검사

 

• 벽이나 검사자를 잡고 한 발로 서서 좌 우로 몸을 비틀어 안쪽과 바깥쪽의 반월상 연골 손상 여부를 확인하는 검사 방법입니다. 

 

반월상 연골은 젊은 층에서는 스포츠 손상에 의해 발생하며 고령층에서는 특히 체중이 나가는 고령 여성에서 무릎 관절의 연골이 닳아 퇴행성으로 발생하고 심하면 무릎 인공관절 수술을 해야 하는 상황이 올 수 있기 때문에 이러한 평가 방법들을 알고 있는 것이 중요합니다. 

 

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무릎 손상의 증상(십자인대 손상의 증상)

초보 스키어가 'A자'로 스키를 타면서 방향전환을 많이 했다면 무릎 안쪽에만 통증이 있는 경우가 많습니다. 이런 경우 내측 반월상 연골과 전십자인대의 약한 손상인 경우가 많고 계단을 오르내릴 때 통증이 생기기도 합니다. 

하지만 심하게 부딪히거나 넘어져 극심한 통증과 무릎 주변이 심하게 부어오른다면 인대와 주변 조직의 손상을 의심해 보아야 합니다. 경우에 따라 무릎인대는 혈관이 없기 때문에 인대만 손상된다면 붓기, 열감, 붉은색으로 피부색 변화 등의 염증반응이 없는 경우도 있고 "뚝"하고 끊어지는 소리가 무릎에서 나는 경우도 있습니다. 이런 경우 통증과 일어서서 체중지지가 힘들어질 수 있습니다. 

 

• 계단 오르내릴 때 무릎 통증(손상이 가벼운 경우)
• 손상 시 '뚝' 끊어지는 소리
• 무릎의 붓기
• 열감
• 붉은색으로 피부색 변화
• 무릎 주위 멍
• 일어서 발을 딛기 힘든 상태
• 무릎이 불안정하고 빠진듯한 느낌
• 보행의 어려움

위 증상들은 십자인대 파열만이 아닙니다. 다리가 고정된 상태에서 무릎이 심하게 뒤틀린 경우 '불행 3주징'처럼 전십자인대 파열, 내측 측부인대 파열, 내측 반월상연골 파열이 동반되기도 하며 각 손상 시 위 증상들을 동반하게 됩니다. 

보행이 가능한 정도라면 1주일 정도 안정을 취하면서 상태를 지켜보는 것이 필요하고 1시간이 지나도 걷기 힘들고 통증이 심하며 무릎이 불안정하고 빠진 느낌이 든다면 즉시 응급실을 찾는 것이 좋습니다. 

 

무릎 손상의 대처 방법

무릎 손상의 대처 방법

 

병원에 가야 할 상황이 아니라면 초기 대처는 다음과 같습니다. 

• Rest : 충분한 휴식
• Ice : 손상후 초기 2~3일은 염증반응 감소와 붓기 제거를 위해 냉찜질이 효과적입니다. 
• Compression : 압박붕대나 무릎 보조기를 통한 압박으로 손상부위를 고정하는 것이 좋습니다. 
• Elevation : 무릎 밑에 쿠션을 받쳐 무릎을 심장보다 높이 하여 붓기를 완화시키는 것이 좋습니다. 

 

★ 무릎 손상, 십자인대 수술 후 회복기간 등에 대한 문의가 있습니다. 

• 일반적인 염좌로 인한 무릎 통증은 보통 1주일 안에 해결되는 경우가 많습니다. 
• 1주일 이상 통증이 지속된다면 병원에서 진료와 X-ray 등의 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 
• 심각한 부상으로 십자인대 수술, 측부인대 강화수술 등을 받으셨다면 첫 2~3주는 안정을 찾으며 누워서 할 수 있는 운동을 하고 12주(3개월) 안에 무릎 관절 운동범위의 회복을 초점으로 운동합니다. 
• 12주 이후에는 근력운동과 균형운동으로 다시 스포츠 활동을 할 수 있도록 운동하는 것이 재활의 목표입니다. 

 

무릎 손상 후 운동 방법

누워서 앉고 일어서기까지 다음 순서로 진행하시면 됩니다. 

십자인대나 반월상 연골 등 무릎 수술 후 통증을 참을 수 있는 범위 내에서 가능한 정도까지 시행하면 안전하게 진행할 수 있습니다. 

수술 후 보행이 힘든 경우에도 누워서 그리고 앉아서 할 수 있는 운동 방법들입니다. 

앞으로도 겨울 스포츠를 즐기기 원하시는 분들은 평소에도 꾸준히 허벅지 주변 근육들을 강화시켜야 부상 없이 즐길 수 있습니다. 

1. 발목 올리면서 허벅지 힘주기(Quadriceps setting)

발목 올리면서 허벅지 힘주기(Quadriceps setting)

 

• 앉거나 바닥에 누운 자세에서 발목을 올리고 허벅지에 힘을 주며 무릎으로 바닥을 누르는 느낌으로 힘을 주고 10초간 유지합니다. 
• 10회씩 3세트 진행합니다. 

 

2. 바닥에 누워 뒤꿈치 당기기(Heel slide)

바닥에 누워 뒤꿈치 당기기(Heel slide)

 

• 바닥에 누운 자세에서 바닥에 뒤꿈치를 대고 엉덩이 방향으로 최대한 당겨줍니다. 
• 당겨 올릴 수 있는 최대 범위에서 5초 정도 유지 후 제자리로 돌아옵니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

3. 누워서 다리 들기(Straight leg raise)

누워서 다리 들기(Straight leg raise)

 

• 바닥에 편히 누워 한쪽 무릎은 편하게 구부려 줍니다. 
• 발목을 올린 상태로 가능한 범위까지 다리를 들고 천천히 내리는 것을 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

 

4. 누워서 다리 옆으로 벌리기(Clams)

누워서 다리 옆으로 벌리기(Clams)

 

• 옆으로 편하게 누워 양다리는 45도 정도 구부려 줍니다.  
• 허리와 골반의 움직임을 고정한 상태에서 위쪽 다리를 최대한 들고 천천히 내려옵니다. 
• 10회씩 3세트 진행합니다.  

 

 

5. 엎드려 다리 당기기(Hamstring curls)

엎드려 다리 당기기(Hamstring curls)

 

• 무릎 손상 후 초기라면 고무밴드나 모래주머니 저항 없이 맨다리로 운동해도 좋습니다. 
• 편안히 엎드려 눕습니다. 
• 뒤꿈치를 엉덩이 방향으로 당기고 내릴 때는 천천히 내려줍니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

 

6. 앉아서 다리 들기(Leg extensions)

앉아서 다리 들기(Leg extensions)

 

• 의자에 등을 기대지 않고 허리를 펴고 앉습니다. 
• 발목을 올리면서 허벅지에 힘을 줘 다리를 최대한 쭉 펴줍니다. 
• 끝 범위에서 5초 정도 유지 후 제자리로 돌아옵니다. 
• 10회씩 3세트 시행합니다. 

 

7. 뒤꿈치 들기(Standing heel raises)

뒤꿈치 들기(Standing heel raises)

 

• 어깨너비로 편안하게 다리를 벌리고 '11자'로 섭니다. 
• 균형을 잡고 가능한 범위까지 뒤꿈치를 들어줍니다. 
• 10회씩 3세트 반복합니다. 
• 익숙해지면 의자나 벽을 짚고 한쪽 다리를 들고 시행합니다. 

 

 

 

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이상으로 대표적인 스키손상인

무릎 십자인대와 반월상연골에 대해

알아보았습니다. 

평소 다리 근육 훈련으로

안전하게 겨울 스포츠를

즐기시길 바랍니다.

 

 

아는 것이 힘!!