저탄고지 키토제닉 다이어트 알아보기

안녕하세요~

최근 MBC 나혼자산다의 '팜유세미나'로 인해 먹을거리에 관심을 많이 갖게 되었습니다. 

하지만 그만큼 건강하게 빼는 방법에도 관심을 가져야 하는데요

식단조절만으로도 어느정도 효과를 볼 수 있는 키토 다이어트에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

저탄고지 키토제닉 다이어트

용어 및 유래

저탄수화물 고지방식 다이어트(Low Carb High Fat diet, LCHF) 일명 저탄고지, 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet) 혹은 키토 다이어트, 엣킨스 다이어트 등 사실은 모두 같은 말입니다. 

키토제닉 다이어트(이하 키토 다이어트)는 식이요법의 일종으로 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다. 

최초는 1920년대 당뇨와 소아 뇌전증(간질)의 치료를 위해 개발된 식단이었습니다. 이후 1960년대 심장전문의 엣킨스 박사가 체중감량을 위한 식단으로 제안해서 외국에서는 엣킨스 식단이라고도 불립니다. 

여전히 국내에서 소아 대사질환이나 뇌전증 환자에게 사용되고 있고 할리우드 스타들의 건강관리법으로 알려지면서 주목받기 시작해 여러 매체를 통해 체중감량과 혈당감소 및 건강 증진 효과가 홍보되며 유명해지기 시작하였습니다. 

Ketogenic Diets f. JAMA

 

 

저탄고지, 키토 다이어트의 오해와 진실

키토 다이어트의 오해

1. 지방을 먹어서 지방을 태운다? 그럼 지방을 안 먹으면 살이 더 빠지지 않을까? 하는 의문도 많습니다. 
2. 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는다고 하면 고기와 무가염 버터만 매끼 먹는다고 생각합니다.(원푸드 다이어트)
3. 밥만 안먹고 지방만 많이 섭취하면 되나요?
4. 치팅데이를 가져도 괜찮나요?
5. 매끼 육류와 풀 먹인 소에서 나오는 우유로 만든 버터를 먹어야 해서 식비가 많이 드는 다이어트다

 

사실은!!!

저탄고지, 키토 다이어트의 핵심은 인슐린의 억제입니다. 

탄수화물, 단백질이 인슐린 상승 기전을 가지고 있지만 지방의 섭취는 인슐린을 상승시키지 않습니다. 

저탄고지, 키토는 기본적으로 인슐린 저항성의 극복을 기본으로 하고 있기 때문에 이 부분에서 지방의 섭취가 강조됩니다. 건강한 지방을 섭취하여 지방을 먼저 에너지원으로 사용하는 마중물의 역할(1)을 하는 것이지요. 

또한 지방은 적은 양을 섭취해도 포만감을 줄 수 있고 랩틴 호르몬의 저항성을 개선시켜 전체적인 식욕의 통제가 가능하다는 장점을 갖습니다. 

키토 다이어트는 '저탄'이지 '무탄'이 아님을 명심해야 합니다. 상황에 따라 일 섭취량을 최소 100g 이하로 제한하는 것이지 아예 먹지 않는 것은 아닙니다. 

그리고 '저탄고지'에서의 핵심은 '저탄'이지 '고지'가 아닙니다. 기본 식생활에서 탄수화물을 줄여가야지 고지방식을 갑자기 늘리는 것이 아닙니다.(2, 3) 

탄수화물을 억제하다 보면 다른 다이어트처럼 '치팅데이'의 유혹이 생기기 마련입니다. 키토는 탄수화물을 제한하며 그 외 육류나 다른 식품 섭취를 제한하고 있지 않기 때문에 치팅데이는 절대 금물이며 키토를 유지하다 탄수화물을 갑자기 증가시키면 '고탄고지'가 되기 때문에 체지방량이 오히려 더욱 늘 수 있습니다.(4)

(혹시라도 치팅데이의 시간을 갖는다면 다시 키토시스 상태를 만들기 위해 '간헐적 단식'을 하는 것이 도움이 됩니다.)

 

키토제닉 식단 전에 분명히 알아두어야 할 개념은 "음식은 결코 배부르게 먹는 것이 아니다"는 점입니다. 

고기나 야채로 배를 미치도록 채워 높은 식단 비용으로 실패하는 경우(5)도 있습니다. 기존 먹고 있는 식습관에서 밥, 빵, 면, 과자등의 조절로 충분히 가능합니다. 

적당히 먹고 수저를 내려놓아야 함을 잊지 말아야 합니다. 

 

키토 다이어트의 원리

우리 몸은 근육에 의해 움직임이 나타나고 이 근육을 움직이기 위해 필요한 에너지는 포도당(당)에서 비롯됩니다. 

음식을 섭취하면 몸의 혈당이 오르고 췌장에서는 인슐린을 분비하여 혈당을 낮추면서 에너지원인 당을 세포 속으로 유입시켜 움직임을 만들어 냅니다. 

하지만 섭취하는 양에 비해 움직임이 적다면 근육은 에너지원으로 사용되는 당을 쓸 일이 적어지기 때문에 잉여 탄수화물을 지방으로 변환하여 몸에 축적합니다. 이것이 우리 몸에서 내장지방이 쌓이는 원리입니다. 

계속되면 혈당이 높아지고 인슐린은 계속 분비되어 잉여 탄수화물은 내장지방으로 쌓이게 되고 지방세포가 점점 쌓여 비만이 되며 각종 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 뇌졸중등의 문제로 발전될 수 있습니다. 

인슐린 작용

키토 다이어트는 탄수화물을 엄격하게 제한하여 혈당을 낮추고 이를 통해 인슐린 분비를 최소화하여 체지방의 축적을 막고 탄수화물 제한으로 인한 부족한 열량은 지방의 섭취를 통해 대체하는 것이 키토 다이어트의 핵심입니다. 

지속적인 탄수화물 통제는 포도당과 글리코겐을 먼저 소모하고, 축적된 체지방을 연소시켜 발생하는 케토시스(Ketosis) 상태를 이끌어내 체지방을 계속해서 태워 체중을 감소시킵니다. (케토시스는 케톤을 주 에너지원으로 사용하게 되는 상태)

 

키토 다이어트 방법

키토 다이어트는 처음에 빠른 체중감량, 당뇨, 당 중독의 치료를 목적으로 시행되었습니다. 그렇기 때문에 저탄고지 식단 중 가장 엄격하게 탄수화물 섭취량을 제한하며 순 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 제한하여 빠른 속도로 케토시스 상태에 진입하는 것을 권장합니다. 

하지만 몸의 연료를 갑작스럽게 탄수화물에서 지방으로 전환함에 따라 신체 부작용도 있을 수 있어 탄수화물을 줄이기 힘든 상황일 경우 섭취량을 20~100g으로 범위를 설정하여 여유를 두고 본인의 컨디션을 고려하여 점차 줄여나가면 됩니다. 

 

권장식품

• 육류 : 돼지고기, 소고기, 닭고기, 양고기, 오리고기 등
• 생선 : 연어, 고등어, 새우 등
• 초록잎채소 : 시금치, 근대, 배추 등
• 견과류 : 호두, 아몬드, 땅콩, 마카다미아 등
• 베리류 과일 : 딸기, 블루베리 등
• 건강한 지방 : 치즈, 버터, 올리브오일, 코코넛오일 등

비권장 식품

• 곡물 : 쌀, 보리, 현미 등
• 당도 높은 과일 : 바나나, 사과, 망고 등
• 뿌리채소 : 감자, 고구마, 당근 등
• 가공식품 : 설탕, 과당, 밀가루, 전분 등이 포함된 가공식품
• 건강하지 않은 지방 : 식용유, 카놀라유, 마가린, 트랜스지방 등

주의사항

• 키토 다이어트 초반에 우리 몸의 연료를 급격하게 바꾸면서 나타나는 부작용으로 두통, 집중력 저하, 어지러움, 근육통 등을 겪을 수 있습니다. 1~2주 지속하면 사라진다고 합니다. 
• '키토플루'는 감기몸살과 증상이 비슷하여 이렇게 불리는데 다이어트 전 탄수화물 섭취가 많았다면 더욱 심하게 겪을 수 있습니다. 
• 탄수화물을 20g 정도로 유지한다면 3~4일 안에 키토시스 상태로 들어가게 되면서 몸에 비축된 탄수화물인 '글리코겐'이 고갈되고 많은 양의 수분과 염분이 빠져나가게 됩니다. 이는 몸의 인슐린 분비가 줄어들면서 신장이 염분을 재흡수하지 않고 그대로 내보내기 때문입니다. 신체의 균형을 유지하고 신장에 부담이 되지 않도록 하루 2~3리터의 물을 마시고 음식 섭취 시 적당한 간을 해서 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

이상으로 저탄고지, 키토 다이어트에 대해 알아보았습니다. 

키토 다이어트의 핵심은 다음과 같습니다. 

'배부를 때까지 먹지 않는 것'

'무탄' 즉 탄수화물을 완전히 먹지 않는 것이 아니라는 것

'저탄고지'에서 저탄수화물에 집중해야지 지방을 많이 섭취하는 '고지'에 집중하지 않는 것

'치팅데이'를 갖게 되면 '고탄고지'가 되어 체지방이 더욱 증가할 수 있다는 것

 

탄수화물을 줄이고 건강한 지방과 균형 잡힌 식단으로 안전한 다이어트를 이끌어 내시기 바랍니다. 

이는 다이어트뿐 아니라 암, 고혈압, 당뇨 등에도 효과가 있는 식이요법으로 알려져 있습니다. 

오늘부터 한번 시작해 보는 것은 어떤가요?