등척성 운동은 정적인 운동으로 근육의 수축 중에 관절 각도와 근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 하는 운동을 말합니다.
단어가 생소할 수 있지만 대표적으로 우리가 알고 있는 등척성 운동은 기마자세나 플랭크 등이 있습니다.
이러한 운동은 대부분의 근육에 시행하기 쉽고, 시간이 적게 걸리며, 근육통이 적고, 수술 후, 통증이 심한 경우 재활운동에 적합합니다.
등척성 운동은 혈압을 낮추는 효과도 있다?
외국 논문에는 이미 이전부터 널리 알려져 고혈압 환자들이 가정에서 손쉽게 할 수 있는 운동으로 활용되고 있지만 우리는 여기에 대한 정보가 많이 부족합니다.
특히 혈압이 있는 환자들은 정확한 운동 처방 없이 혈압약 외에 걷기운동 정도로만 관리하고 있는 실정인데요.
고혈압은 스트레스, 식습관의 변화, 맵고 짠음식의 과다 섭취, 인구 고령화 등으로 점점 많아지고 있습니다.
건강검진을 통해 혈압측정으로 120/80mmHg를 넘어서고 있다면 다음 혈압을 낮추는 등척성 운동 11가지 운동들로 미리미리 혈압을 관리하시기 바랍니다.
CNN Health에 소개된 혈압을 낮추는 운동 관련 글 링크
등척성 운동이 혈압을 낮추는 이유?
등척성 운동이 혈압을 낮추는 기전에 대해서는 여러가지 가설등이 있지만 명확히 밝혀진 것은 사실 없습니다.
기존 논문에 나온 내용을 인용하여 정리하면 다음과 같습니다.
등척성 운동을 하는 동안 우리 몸은 지속적인 근육의 수축을 유지하고 수축된 근육은 혈관을 압박하여 운동을 하는 동안 혈액 공급을 감소시킵니다. 하지만 이후 근육이 이완되었을 때 느슨해진 혈관을 통해 더 많은 혈액이 공급되게 되는데 이러한 혈관의 수동적인 수축과 이완으로 혈관 탄력성이 증가되기 때문에 전체적인 혈압을 떨어뜨리는 효과가 좋다고 얘기하기도 합니다.
그럼 본론으로 들어가 혈압을 낮추는 등척성 운동 11가지를 설명드리도록 하겠습니다.
혈압을 낮추는 등척성 운동 11가지
다음 11가지 운동은 1~3단계로 강도에 따라 나누었습니다.
등척성 운동은 젊은층 뿐만 아니라 고령층에도 쉽게 적용할 수 있는 운동이기 때문에 개인의 컨디션과 운동능력에 맞게 운동 자세를 5~7가지 선택하여 시행하면 됩니다.
운동 횟수 및 강도
- 아래 11가지 운동 중 5~7가지 선택
- 한 동작에 30 ~ 60초 유지
- 3세트
- 주 3회 실시
운동시 주의사항
- 올바른 자세 유지입니다. 시작자세를 유지하지 못하면 허리통증 유발할 수 있습니다.
- 숨은 참지 말고 코로 들이 마시고 입으로 길게 내쉬면서 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.
- 운동 후 통증이 있다면 자세가 잘못된 것입니다. 부담이 덜 가는 자세로 바꾸거나 시간을 줄여 시행하시기 바랍니다.
- 모든 운동은 통증이 없는 상태에서 시행하세요. 통증이 있는 동작은 피하세요.
단계별 운동 자세
1단계 등척성 운동. 초급
1단계 등척성 운동은 운동을 처음 시작하시는 분들 그리고 고혈압, 당뇨, 심장질환이 있는 고령의 환자분들이 하시기 좋습니다. 다음 나오는 2,3단계 운동 보다는 1단계 운동 4가지를 30초씩 유지하면서 3세트, 주 3회 시행하시는 것이 기초체력을 높이고 혈압을 낮추는데 효과적입니다.
2단계 등척성 운동. 중급
1단계 등척성 운동이 익숙해지고 시행하기 수월해지면 2단계를 조금씩 섞어서 진행하셔도 됩니다. 몸의 유연성과 균형능력이 떨어지는 분들은 2단계에서 중심을 잃을 수 있으니 조심하시고 왼쪽 아래 네발기기 자세에서 팔과 다리를 대각선으로 드는 운동부터 단계별로 시행하시는 것이 좋습니다.
3단계 등척성 운동. 상급
몸의 유연성과 균형능력이 어느정도 갖춰지고 조금 더 어려운 동작을 원하시면 3단계 동작을 하나씩 섞어서 세트 구성을 진행하시면 됩니다. 등척성 운동을 하면서 중요한 점은 무조건 길게가 아니고 정확한 자세로 30~60초 정도 자세 유지를 하는 것을 추천합니다.
이상으로 혈압을 낮추는 등척성 운동 11가지에 대해 알아보았습니다.
운동을 할 때 무리하지 말고 낮은 강도에서 서서히 올려가시고
각자의 신체 상태에 맞는 동작들을 선택하여
한 번에 30초에서 1분 사이로 등척성 자세를 유지하시고
3세트씩 주 3회 꾸준히 시행한다면
혈압을 낮추고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
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