케틀벨 운동. 기본 케틀벨 스윙과 다양한 변형 운동

케틀벨 운동은 전신 근력운동으로 기초 체력과 근력을 높이는데 좋은 운동입니다. 케틀벨 운동은 기본적으로 케틀벨 스윙과 케틀벨 스쿼트 등이 있으며 후면사슬이라 부르는 신체의 뒤쪽 근육의 사용을 유도하여 골반의 자세 교정, 허리통증 예방, 운동의 퍼포먼스 향상 등의 효과가 있습니다. 다만 케틀벨 운동을 처음 접하는 입장에서는 초기 동작들이 생각보다 어려울 수 있으며 올바른 운동 방법을 익히고 적당한 무게를 설정하는 것이 부상을 방지하며 안전하게 운동하는 방법입니다. 이번 시간에는 케틀벨 운동 방법과 다양한 변형 동작까지 알아보도록 하겠습니다. 

케틀벨 운동방법. 기본 동작부터 변형 동작까지

 
 
 

[목차]
★ 케틀벨 운동의 기본. 케틀벨 스윙은 복근과 둔근 강화 목적
★ 다양한 케틀벨 운동 방법

 
 

케틀벨 운동 기본. 케틀벨 스윙은 복근과 둔근 강화 목적

케틀벨 스윙

 
케틀벨 운동의 가장 기본은 '케틀벨 스윙' 운동입니다. 우리 몸의 뒤쪽에 위치한 척추기립근, 광배근, 둔근, 햄스트링, 종아리 근육 등은 통칭하여 후면사슬 근육(Posterior muscle chain)이라고 합니다. 후면사슬 근육은 무거운 물건을 들거나, 던지거나 혹은 나를 때 주로 사용됩니다. 케틀벨 운동을 통해 후면사슬 근육을 강화시키고 몸의 안정성을 높여 스포츠 관점에서 운동의 퍼포먼스를 향상시키고 일상에서는 자세 교정과 허리 부상을 방지하는 효과가 있습니다. 
 

 

다양한 케틀벨 운동방법

케틀벨 운동의 기본적인 효과와 운동 방법은 아래 링크를 통해 확인하시기 바랍니다. 

케틀벨 운동(Kettlebell Workout)의 효과와 운동 방법은?

 
여기서는 기본동작 외 다양한 변형 케틀벨 운동에 대해 알아보겠습니다. 
케틀벨 운동은 여성의 경우 6~12kg, 남성은 12~16kg의 무게가 처음 시작하기에 적당하며 10~15회 횟수를 정해 시작하여 익숙해지면 30초 혹은 60초 동안 동작을 반복하는 방법으로 운동을 진행하시면 됩니다. 
다음 동작들은 덤벨(아령)을 이용해도 같은 효과를 볼 수 있습니다. 다만 케틀벨을 이용하는 경우 편하게 그립을 잡을 수 있고 코어 근육의 활성화에 더욱 이점이 있습니다. 
 

다음 케틀벨 운동 순서를 통해
어깨 - 복근(코어) - 등 - 하체 - 전신 운동
루틴을 만들어가시기 바랍니다. 

 

1. 케틀벨 원암 밀리터리 프레스

1. 케틀벨 원암 밀리터리 프레스

 

• 바로 선 자세에서 다리는 어깨너비만큼 벌려줍니다. 
• 한손으로 케틀벨을 들고 상완에 걸친 자세로 시작하며 
• 호흡을 내쉬며 팔을 위로 들고 시선은 손을 따라가도록 하여 가동범위를 최대한 늘려줍니다. 
• 다시 팔을 내리며 호흡을 들이마시고 시작 자세로 돌아옵니다. 
• 양쪽 10회 3세트 시행합니다. 
• 익숙해지면 양손 밀리터리 프레스를 시행합니다. 

 

2. 케틀벨 윈드밀

2. 케틀벨 윈드밀

 
케틀벨 윈드밀 동작은 복사근과 어깨 안정성 근육인 회전근개 근육을 강화시키는데 효과적입니다. 이러한 이점으로 무게를 낮춰 어깨 수술 후 재활 운동으로 사용되기도 하며 평소 케틀벨 윈드밀 동작을 통해 어깨통증이나 오십견 등을 예방할 수 있는 운동이기도 합니다. 
케틀벨 원암 밀리터리 프레스 동작과 연계하여 다음 동작으로 수행하면 좋습니다. 

• 바로 선 자세에서 한 손은 케틀벨을 머리 위로 들어줍니다. 
• 한 손은 위로 뻗은 자세를 유지하며 다른 손을 발목을 향해 천천히 내려줍니다.
• 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아옵니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

 

3. 케틀벨 8자 돌리기

 

3. 케틀벨 8자 돌리기

 
케틀벨 8자 돌리기는 스쿼트 자세에서 8자 모양으로 무게중심을 이동하며 코어 근육을 강화시키는데 목적이 있습니다. 

• 먼저 적당한 무게의 케틀벨을 다리 사이로 들고 스쿼트 자세에서 시작합니다. 
• 양다리를 기준으로 8자를 그리듯이 케틀벨을 옮겨 동작을 반복합니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

4. 케틀벨 벤트오버 로우

4. 케틀벨 벤트오버 로우

 
케틀벨 벤트오버 로우 동작은 등 근육을 강화시키기 위한 동작입니다. 

• 바로 선 자세에서 무릎은 살짝 구부려주고 척추는 중립 상태에서 고관절을 구부려 줍니다.(힙힌지 동작)
• 양손으로 적당한 무게를 들고(여성 4~6kg, 남성 10~12kg) 
• 척추 중립을 유지한 상태로 양 팔꿈치를 뒤쪽으로 당겨줍니다. 
• 10회 3세트 시행하며 허리통증이 있는 분들은 주의하시기 바랍니다. 

 

5. 케틀벨 데드리프트

5. 케틀벨 데드리프트

 
바벨을 이용한 데드리프트가 어려운 분들은 케틀벨 데드리프트 동작이 더욱 쉬울 수 있으며 척추기립근, 엉덩이, 햄스트링 근육 강화에 효과가 좋습니다. 

• 양발은 어깨너비로 서고 발은 5~10도 정도 바깥을 바라보도록 합니다. 
• 척추 중립 자세를 유지하며 케틀벨이 발목부터 골반까지 수직으로 움직이도록 엉덩이와 무릎 각도를 조절합니다. 
• 호흡은 일어서며 호흡을 내쉬고 내려오며 들이마십니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

6. 케틀벨 고블릿 스쿼트

6. 케틀벨 고블릿 스쿼트

 
케틀벨 고블릿 스쿼트 자세는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근의 강화에 도움이 되는 운동입니다. 

• 양발은 어깨너비보다 살짝 넓게 서고 30~40도 정도 바깥을 향하게 합니다. 
• 케틀벨은 가슴 높이에서 양손으로 들어줍니다. 
• 호흡을 들이마시며 내려가고 내쉬며 일어섭니다. 
• 10회 3세트 시행합니다. 

 

 

7. 케틀벨 쓰러스터(스쾃 앤 숄더 프레스)

7. 케틀벨 쓰러스터(스쾃 앤 숄더 프레스)

 
케틀벨 쓰러스터는 케틀벨 스윙(KB swing)만큼 기본적인 전신 운동입니다.
간단히 케틀벨을 들고 하는 스쿼트와 숄더 프레스를 합친 동작으로 허벅지, 엉덩이, 등, 팔 근육 모두를 사용하는 온몸 운동입니다. 

• 양발은 엉덩이가 충분히 내려갈 수 있도록 어깨너비보다 넓게 서고 발끝은 30~40도 벌려줍니다. 
• 이후 호흡을 들이마시며 풀스쿼트 이후 
• 호흡을 내쉬며 일어나 양손을 위로 뻗는 동작이 하나의 운동입니다. 
• 10회 3세트 시행합니다.  

 

7가지 케틀벨 운동만 진행해도
어깨, 코어, 등, 하체, 전신운동의
새로운 운동 루틴을 만들 수 있습니다.

 

 
 
 
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이상으로 케틀벨 운동의 목적과
7가지 케틀벨 운동 루틴에 대해
알아보았습니다.
 
 
아는 것이 힘!!